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2026년 05월 04일 09:37 정심교 기자

"편하잖아" 의자 앉아서도 "양반다리"...무릎은 망가지고 있다

최근 야외 활동이 늘면서 무릎 앞쪽 통증으로 병원을 찾는 이들이 적잖다. 특히 계단을 오르내리거나 오랫동안 앉아 있다가 일어날 때 무릎 주변이 뻐근하고 시큰거린다면 '앞무릎통증증후군(슬개대퇴통증증후군)'을 의심해봐야 한다.

단순히 무릎을 많이 써서 생기는 일시적인 증상으로 여기기 쉽지만, 방치하면 연골 변성이나 만성 통증으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 과연 이 병은 왜 생기고, 어떤 경우에 병원을 찾아야 할까.

앞무릎 뼈와 대퇴골 사이의 불협화음

앞무릎통증증후군은 무릎 앞쪽에 있는 둥근 뼈인 슬개골과 허벅지 뼈(대퇴골)가 제대로 맞물리지 않아 발생한다. 무릎을 구부리고 펼 때 슬개골이 매끄럽게 움직이지 못하고 주변 조직과 마찰을 일으키며 염증·통증을 유발한다.

건국대병원 정형외과 이동원 교수는 "무릎 주변 근육의 불균형이나 급격한 체중 증가, 혹은 무리한 운동이 주요 원인"이라며 "특히 웅크려 앉는 자세나 양반다리처럼 무릎 압력을 높이는 습관이 있는 사람에게서 자주 나타난다"고 설명했다.

건강보험심사평가원 자료에 따르면, 앞무릎 통증의 대표적 원인인 연골연화증으로 진료받은 환자 중 20~30대가 약 40%를 차지하며, 여성 환자가 남성보다 1.5배가량 많다. 여성은 남성보다 골반이 넓어 대퇴골에서 슬개골로 이어지는 각도가 크기 때문에 슬개골이 무릎 바깥쪽으로 힘이 쏠리기 쉽기 때문이다.

최근에는 '오운완(오늘 운동 완료)' 열풍으로 인해 준비되지 않은 상태에서 고강도 스쿼트나 런지, 장거리 조깅을 시작한 운동 입문자들 사이에서도 발병률이 높아지는 추세다. 이 교수는 "근육이 충분히 발달하지 않은 상태에서 무릎에 과부하가 걸리면 슬개골 주변 조직들이 예민해지면서 사소한 움직임에도 날카롭게 느껴지는 만성적인 통증으로 굳어질 수 있다"고 경고했다.

증상이 나타난 지 2주 이내라면 충분한 휴식과 냉찜질로 좋아질 수 있다. 하지만 정밀 검사를 받아야 할 때가 따로 있다. ▲계단을 내려갈 때 무릎 앞쪽이 심하게 시큰거리는 경우 ▲극장에서 영화를 보는 등 오래 앉아 있을 때 무릎이 뻣뻣하고 아픈 경우 ▲무릎을 움직일 때 '딱딱' 혹은 '사각사각' 하는 소리가 들리는 경우 ▲운동 후 앞무릎 통증이 2~3일 이상 지속 ▲평지를 걸을 때도 무릎에 힘이 빠지는 느낌이 드는 경우다.

이 교수는 "단순 방사선(X-ray) 촬영으로 슬개골의 정렬 상태를 확인하고, 필요한 경우 초음파나 MRI(자기공명영상)를 통해 연골의 손상 여부를 파악해야 한다"며 "조기에 발견하면 약물 치료와 물리 치료, 맞춤형 재활 운동만으로도 완치할 수 있다"고 조언했다.

대퇴사두근 강화하고 생활 습관 교정해야

앞무릎통증증후군은 수술이 필요한 경우보다 생활 습관 교정과 운동 요법만으로 호전되는 경우가 많다. 하지만 통증 원인을 모른 채 무작정 하체 근력을 기르겠다며 고강도 스쿼트나 계단 오르기를 반복하는 것은 오히려 독이 된다.

이 교수는 "슬개골 연골은 한 번 손상되면 재생이 어렵기 때문에 통증을 유발하는 나쁜 자세를 피하는 것이 치료의 시작"이라며 "일상에서 무릎에 가해지는 압력을 줄여주는 관리와 함께 슬개골을 안정적으로 잡아주는 근육을 강화해야 한다"고 강조했다.

운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 강도를 낮춰야 한다. 이 교수는 "허벅지·엉덩이 근력 운동을 꾸준히 하면서 쪼그려 앉기나 양반다리 같은 좌식 생활 습관을 버리는 것만으로도 무릎 건강을 충분히 회복할 수 있다"고 덧붙였다.

Tip. 이동원 교수가 추천하는 '무릎 보호' 운동

무릎에 직접적인 체중 부하를 주지 않으면서도 슬개골 주변 근육을 강화할 수 있는 운동이 무릎을 보호하고 앞무릎통증증후군을 예방하는 데 도움 된다.

①대퇴사두근 등척성 운동
: 의자에 앉아 한쪽 다리를 일직선으로 펴고 발등을 몸쪽으로 당긴 뒤 10초간 유지한다. 허벅지 앞쪽 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 10회 반복한다. 슬개골과 대퇴골 사이의 마찰이나 압박을 최소화하며 근력을 키울 수 있다.

②브릿지 운동(엉덩이 들어 올리기)
: 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내린다. 엉덩이 근육을 강화해 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 방지해준다.

③미니 스쿼트
: 일반적인 스쿼트와 달리 무릎을 30도 정도만 살짝 굽혔다 펴는 동작이다. 통증이 없는 범위 내에서 실시하며, 슬개골의 정렬 개선에 효과적이다.

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